Im heutigen Text beleuchte ich das Thema Functional Training. Mit Sicherheit sind die meisten von euch schon einmal über diesen Begriff gestolpert ohne genau zu wissen, was funktionelles Training überhaupt ist. Ob im Fitnessstudio als Kurs, in Trainingsvideos bei YouTube oder als Trainingsapp – vieles verkauft sich zurzeit unter und/oder gerade über den Term „functional“.
Mit diesem Blog-Beitrag möchte ich vor allem Einsteigern und Fitnessinteressierten die Grundlagen des Functional Training darlegen und euch mit den wichtigsten Informationen dazu kurz und bündig füttern.
Was ist Functional Training?
Hinter dem Wort „Funktion“ steckt immer ein Sinn oder Zweck, demnach ist ein Functional Training in zweckmäßiges Training. Man trainiert komplexe, mehrdimensionale und mehrgelenkige Bewegungen bei denen viele Muskeln zusammenspielen müssen – nicht selten an Alltagsbewegungen orientiert. Es wird versucht die Bewegungsqualität zu verbessern und somit auch Verletzungen vorzubeugen.
Döhnert (2014) definiert Functional Training wie folgt: „Funktionelles Training zielt durch systematische, planmäßige und regelmäßige Wiederholung auf einen Veränderungsprozess an Psyche und Körper ab, um eine bestimmte sportliche oder alltagsbedingte Leistung erbringen zu können, die von einzelnen oder mehreren Einflussfaktoren abhängig ist oder in enger Verbindung zu diesen steht. Es wird mithilfe verschiedener Methoden gesteuert und setzt auf den Einsatz mehrerer Muskeln und Muskelgruppen, so dass es sportartübergreifend, niveauübergreifend und geschlechtsspezifisch zum Einsatz kommen kann.“
Auf den klassischen Sport bezogen, fokussiert sich das Functional Training auf all die Gemeinsamkeiten und die Grundbewegungsformen der verschiedenen Sportarten, wie Laufen, Springen oder Seitwärtsbewegungen. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining welches meist auf Isolationsübungen – häufig auch eingelenkig und sitzend – basiert. Isoliert steht in diesem Sinn für unfunktionell, da man zwar einen Muskel wunderbar gezielt treffen bzw. belasten kann, aber die Maschine die Stabilisierung für den Sportler übernimmt.
Ganz einfaches Beispiel: Sitzendes Beinstrecken hat rein Garnichts Funktionelles, da im Alltag immer ein Zusammenspiel zwischen vielen Muskeln (Koordination der Beine, des Rumpfes etc.) bei allen Bewegungen der Beine (z.B. Treppensteigen, von Stuhl aufstehen etc.) stattfindet. Dies fehlt bei geführten und/oder isolierten Übungen und ist somit nur für den Aufbau dieses einzelnen Muskels gut – nur für die Optik, nicht für die Funktion!
Was sind die bekanntesten Trainingskonzepte im Functional Training
Unter Trainingskonzepten verstehe ich hier spezielle Trainingsformen, die entweder methodisch, organisatorisch oder marketingtechnisch mit dem Functional Training in Verbindung gebracht werden oder sich in ihrer Durchführung ausschließlich auf funktionellen Übungen stützen. Ich werde hier weder auf einzelne Übungen eingehen, noch die folgenden Konzepte bewerten. Des Weiteren gebe ich euch meine Einschätzung, ob die genannte Form der Functional Training etwas für Einsteiger ist oder nicht.
Zirkeltraining – der Klassiker
Zirkeltraining ist mit Sicherheit den meisten von euch ein Begriff. Viele von uns kamen schon in der Schule damit in Kontakt. Zirkeltraining ist ein Stationstraining welches meist zeitlich gesteuert ist, sprich z.B. 40sec Belastungszeit und 20sec Pause mit Stationswechsel. In diesem Prinzip arbeitet man sich dann rundenweise durch die verschiedenen Stationen.
Diese Trainingsform ist sehr variabel. Es gibt sowohl maschinenbasierte Zirkel (z.B. das Milon-Training) als auch Indoor- und Outdoor-Training in Kursform. Hier bestehen die Stationen grundsätzlich aus Übungen des Functional Training mit und/oder ohne Kleingeräte (z.B. Kettlebells, Battleropes, Gummibänder etc.).
Gerade die Outdoor-Kursvariante (z.B. Original Bootcamp, Outdoor Nation etc.) erfreut sich seit Jahren sehr großer Beliebtheit, da das Partner- und Gruppentraining für viele reizvoller als das Training alleine im Studio ist. Diese Form des Functional Trainings ist sehr einsteigerfreundlich und entwickelt immer eine sehr starke und verlässliche Community unter den Trainierenden.
Fazit: Functional Training für Einsteiger? Meine Empfehlung: „Ganz klar – ja!“
Tabata – der Hocheffiziente, aber meist Missverstandene
Diese von dem namensgebenden japanischen Professor Izumi Tabata (für japanische Olympioniken) entwickelte hochintensive Intervalltraining (HIIT) beruht auf einem achtmaligen 20sec Belastung – 10sec Pause-Zyklus pro Übung.
Mittlerweile sieht man es recht häufig – sowohl im Hausgebrauch als auch in Fitnessstudios oder Vereinen. Die ursprüngliche entwickelte Form wird aber in den seltensten Fällen genutzt, da hierfür eine maximale Herzfrequenz und die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit angestrebt wird (mit Hilfe von hochintensiven cardiolastigen Übungen). Da dies aufgrund der größtmöglichen Belastung nur im Hochleistungsbereich eingesetzt werden sollte, wird im „Normalbetrieb“ lediglich im Tabata-Prinzip trainiert. Bitte versteht mich nicht falsch – auch diese Trainingsform wird euch schnell an die Grenzen der Belastbarkeit führen!
Je nach Übung und Anzahl der Übungen ist das Tabata-Training etwas für Fortgeschrittene bis Leistungssportler – mit entsprechender Trainingsgestaltung (z.B. erst einmal 4 statt 8 Phasen) aber auch durchaus für Anfänger machbar.
Fazit: Functional Training für Einsteiger? Meine Empfehlung: „Geht – aber eher für Fortgeschrittene!“
Freeletics – der Moderne
Das wohl bekannteste App gestützte Functional Training ist Freeletics. Hier werden dem Trainierenden je nach Leistungsstand und Zielsetzung vorgefertigte Wochentrainingspläne vorgegeben. Die Trainings variieren zwischen 8-über 60min, was aber von dem Trainierenden selbst abhängt, da es bei Freeletics darum geht, in den Trainings (bei wiederkehrendem Plan) die eigene Bestzeit zu unterbieten.
Jede Übungsausführung ist mit Video und Text hinterlegt, so dass eine gewisse Sicherheit bzgl. der Ausführungen gewährleistet wird. Die Übungsauswahl fokussiert sich grundsätzlich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aus dem Functional Training und ist für den Einsteiger bis hin zum sehr erfahrenen Sportler geeignet. Gerade die häufig eingebauten Burpees oder das Workout Aphrodite sind weithin bekannt und berüchtigt.
Fazit: Functional Training für Einsteiger? Meine Empfehlung: „Ja – aber nur unter Berücksichtigung der richtigen Ausführung, wie in den Technik-Videos gezeigt!“
Calisthenics – der Ästhet
Auch bekannt unter Street Workout schwappt die Calisthenics Szene aus den Großstädten auf die Spielplätze in Deutschland. Die Outdoor Spielplätze sprießen entsprechend aus dem Boden. Hier sieht man z.B. auch klassische Geräte aus dem Turnen, wie Barren, Reckstangen und Sprossenwände. Der Trend draußen an der frischen Luft zu trainieren, bringt immer mehr Outdoor-Begeisterte auch zum Calisthenics.
Der Grundgedanke von Calisthenics (anders als z.B. beim Parkour durch die Stadt) ist die Verlagerung des Krafttrainings und des Muskelaufbaus in die Natur. Im Street Workout werden alle möglichen Objekte spontan zu Trainingsgeräten gemacht – sei es Parkbänke, Kinderspielplätze, Treppen, Mauern etc. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Da man im Prinzip überall mit vielen einsteigerfreundlichen Grundübungen trainieren kann, werden auch Anfänger auf ihr Kosten kommen. Um das Level für die turnerisch orientierten Übungen – wie z.B. die Fahne, Klimmzugvariationen, Reck- und Barrenübungen – zu erreichen, ist aber sehr viel Engagement und Fleiß Voraussetzung.
Fazit: Functional Training für Einsteiger? Meine Empfehlung: „Ja – aber mit Einschränkung. Wer ein gutes Körpergefühl und gute Koordination mitbringt, kann unter Anleitung bedenkenlos starten!“
Crossfit – der Klassenprimus
Das sowohl zahlen- als auch marketing- und medientechnisch größte Trainingskonzept des Functional Trainings ist das Crossfit. Hier wird grundsätzlich in sogenannten Crossfit-Boxen (Hallen, nicht die Sportart) in Gruppen trainiert. Das Crossfit genießt den Ruf eine der härtesten Trainingsformen zu sein. Aufgrund des Anspruchs ist für jeden Anfänger eine gewisse Zeit (meist 4 Wochen) an Techniktraining durch ausgebildete Trainer Voraussetzung, um an den klassischen WODs (Workout of the day) teilzunehmen.
Im Training finden sich viele Übungen des Functional Trainings. Zudem wird viel mit Langhanteln, Medizinbällen, Kettlebells, Ropes, Bändern und Rudergeräten gearbeitet. Jeden Tag gibt es im Gruppentraining ein neues Training (WOD). Diese sind entweder auf möglichst schnelle Zeit, möglichst viele Runden oder klassisch auf Wiederholungsvorgabe ausgelegt. Das stark ausgeprägte Gruppengefühl im Crossfit bindet nicht nur die Mitglieder der Box, sondern motiviert die Trainierenden häufig über ihre Grenzen hinaus zu gehen. Meiner Erfahrung nach können Anfänger durchaus viel Spaß an Crossfit finden. Ich persönlich würde aber ein gewisses Maß an Trainingsstand und/oder Vorerfahrung mitbringen.
Fazit: Functional Training für Einsteiger? Meine Empfehlung: „Ja – aber nur mit vorgeschalteter Technikschulung!“
Fitnesskurse – der Einsteigerfreundliche
Den klassischen Einstieg für Fitnessfreunde in das Functional Training bieten viele Kurse im Fitnessstudio. Hier finden sich Kurse für alle Leistungsstände – ob Einsteiger, Fortgeschritten oder Leistungssportler. Jeder kann sich hier – unter entsprechender Traineranleitung – auspowern. Kurse wie Zumba, Functional Zone, Pilates, Yoga usw. bieten funktionelle Ansätze und Bewegungen.
Fazit: Functional Training für Einsteiger? Meine Empfehlung: „Ganz klar – ja. Die entsprechende Betreuung und Unterstützung des Kurstrainers macht es sehr einsteigerfreundlich!“
Hier ein Video zum Thema funktionelles Aufwärmen:
Functional Training – wie oft pro Woche?
Grundsätzlich sollte man es beim Functional Training handhaben, wie bei den klassischen Trainingsformen. Die Trainingshäufigkeit unterliegt immer mehreren Faktoren:
- Dem aktuellen Leistungsstand:
- Anfänger beginnen meist mit 1-3 Einheiten in der Woche um dem Körper die Zeit zur Adaption (Anpassung von Muskeln, Sehnen, Bändern und Knochen) und Regeneration zu geben.
- Der Regenerationsfähigkeit:
- Wie schnell man sich von einer Trainingseinheit erholt, liegt vornämlich an der Genetik, der Trainingsintensität, der Ernährung, der Vor- und Nachbereitung beim Training, dem Schlaf und dem Stresslevel.
- Der zeitlichen Möglichkeiten:
- Je besser man die Woche zeitlich planen kann, desto einfacher lassen sich mehr Einheiten realisieren. Das Training sollte immer Hand in Hand mit dem Alltag, den sozialen und arbeitstechnischen Verpflichtungen gehen – sodass kein Zwang oder der Abfall der Motivation entsteht.
- Der Art des Trainings:
- Bestimmte Trainingssteuerungen machen es aber möglich häufiger zu trainieren, z.B. Split-Training (Muskelgruppen über die Woche verteilt trainieren) oder reine Ausdauereinheiten zwischen den Krafttrainingstagen etc. Der vielseitige und abwechslungsreiche Charakter des Functional Trainings verhilft vielen wiederum zu einer schnelleren Regeneration bzw. kürzeren Pause zwischen Einheiten.
Wie viele Restdays soll ich in der Woche einbauen?
Meiner Empfehlung nach würde ich als Einsteiger im Functional Training mit 2 Einheiten funktionellem Training pro Woche beginnen. Dazu ist eine weitere Einheit mit Grundlagenausdauertraining und/oder regenerativen Maßnahmen – wie Faszienübungen und Faszienmassage zur Entspannung – zu empfehlen. Zwischen den Einheiten würde ich mindestens einen Tag – besser 2 Tage – Pause einbauen. Nur in der Pause hat der Körper Zeit sich an die aktuellen Trainingsbelastungen anzupassen.
Fortgeschrittenen empfehle ich 3-4 Einheiten in der Woche mit je einem Tag Pause dazwischen. Hier haben wir dem Leistungsstand entsprechend das beste Verhältnis zwischen Belastung, Regeneration, Anpassung und wieder neuen Belastung (Superkompensation). Es besteht aber durchaus die Möglichkeit von 2 aufeinanderfolgenden Trainingstagen. Hier würde ich aber auch eine verlängerte Trainingspause empfehlen (2 Tage). Auf meiner Seite fitnessmainz.com biete ich mein Personal Training für Mainz an.
Leistungsathleten haben sich meist die körperlichen Voraussetzungen von 5 und mehr Einheiten pro Woche erarbeitet. Durch eine optimierte Trainingssteuerung und der verbesserten Regenerationsfähigkeit ist es ihnen möglich sogar täglich bis hin zu zweimal täglich zu trainieren.
All diese Empfehlungen nur grobe Vorgaben und beinhalten eine entsprechende Ernährung. Eine individuelle Planung den eigenen Voraussetzungen entsprechend sollte immer mit Hilfe eines erfahrenen Trainers (eventuell auch eines Arztes) erfolgen.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Functional Training?
Für viele Einsteiger im Functional Training ist der Kalorienverbrauch immens wichtig. Nicht wenige trauen sich an das funktionelle Training mit dem Ziel abzunehmen – sicher kein schlechter Weg.
Pauschal lässt sich der Kalorienverbrauch beim Functional Training nicht benennen. Wie bei allen anderen Bewegungsformen ist der Kalorienverbrauch gekoppelt an:
- Individuelle Körperwerte:
- Körpergewicht
- Anteil der Muskelmasse
- Geschlecht
- Alter
- Individuelle Kondition:
- maximale Herzfrequenz
- maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit
- Regenerationsfähigkeit
- Mentale Aspekte:
- subjektives Belastungsempfinden
- Motivation
- Willensstärke
- Schmerztoleranz
- Belastungsnormative des Trainings:
- Belastungsintensität (Hohe der Belastung)
- Belastungsdauer (Länge der Belastung)
- Belastungsdichte (Länge der Pausen)
- Belastungsumfang (Summe aller Belastungen)
- Belastungshäufigkeit (Anzahl der Belastungsintervalle eines Trainings)
- Trainingshäufigkeit (Anzahl der Einheiten in einer Woche oder Zeitraum)
- Anteil der arbeitenden Muskulatur (Ganzkörperübungen oder Isolationsübungen)
All diese Punkte definieren den individuellen Kalorienverbrauch von Bewegungen, Trainings, Belastungen. Der große Vorteil eines Functional Trainings ist der Intervallcharakter der einzelnen Trainingseinheiten. Intervall heißt, dass viele wechselnde Belastungenstärken, Erholungsphasen und Pulsfrequenzen innerhalb eines Trainings erzielt werden. Dies hilft, den sogenannten Nachbrenneffekt zu erhöhen bzw. zu verlängern (die entsprechende Ernährung nach dem Training vorausgesetzt). Nachbrennen heißt, dass der Körper in der Erholungsphase nach einer hohen Intervallbelastung weiter Kalorien verbrennt und dies ist – je nach Trainingsintensität – bis zu 24 Stunden lang erhöht messbar.
Beispiel:
Bei dem Programm Aphrodite von Freeletics (Runden mit je 50-40-30-20-10 Burpees, Kniebeugen, SitUps) habe ich bei meiner Bestzeit ca. 400 kcal in 22 Minuten mit 170er Durchschnittspuls verbrannt. Nach dem Training wurde in den folgenden 5 Stunden (bis zur nächsten Kohlenhydrataufnahme) weitere 300 kcal verstoffwechselt und dies im normalen Alltag ohne große körperliche Anstrengung.
Somit lässt sich nicht nur für Einsteiger im Functional Training sagen, dass ein hochintensives, kurzes Training – welches den ganzen Körper belastet – völlig ausreichend ist, um viele Kalorien zu verbrennen. Aber alles immer ohne Schmerzen, der richtigen Ausführung und mit entsprechenden Regenerationsphasen zwischen den Trainings.
Ist Functional Training für den Muskelaufbau geeignet?
Neben dem Ziel möglichst viele Kalorien zu verbrennen, steht der Wunsch durch das eigene Training Muskulatur aufzubauen. Doch ist das Functional Training dafür die geeignete Trainingsform? Zunächst gilt es hier den Wunsch „Muskelaufbau“ genauer zu definieren.
Geht es darum möglichst viel Masse, Umfang und Volumen zu erreichen, bieten klassische Krafttrainingsformen mit Isolationsübungen an geführten Maschinen besser bzw. gezieltere Reize für den Aufbau. Das soll nicht heißen, dass im Functional Training nichts passiert. Hier wird Muskulatur der Belastung entsprechend aufgebaut – „funktionelle Muskulatur“, die mehr durch inter- und intramuskuläre Koordination besticht, anstelle der optischen Aspekte.
Kraftaufbau ist sowohl beim funktionellem als auch bei klassischem Krafttraining zu erreichen. Wobei das Functional Training – wie schon der Name sagt – funktionelle Kraft im Sinne koordinativer Ansprüche entwickelt. Im Gegensatz zu der Kraft für spezielle einseitige Kraftanforderungen.
Fazit – Ist Functional Training etwas für Einsteiger?
Auf jeden Fall – für Einsteiger mit einem gewissen koordinativen Talent sowie dem Spaß an vielseitiger Bewegung und Belastung ausgestattet, bietet Functional Training den perfekten und skalierbaren Einstieg ins Fitnesstraining. Für Anfänger, die die Sicherheit in geführten Bewegungen bevorzugen, ist klassisches Krafttraining an Maschinen der richtige Einstieg in die Fitnesswelt. Aufgrund von zweckdienlichen Aspekten der Funktionalität sowie dem gesundsheitsorientierterem Ansatz (Mobilität, Prävention etc.) des Functional Training würde ich immer diese Trainingsform bevorzugen – bei entsprechender Anleitung versteht sich!