Recent Posts

Functional Training – Alle Infos für Einsteiger

Written by Fitpro80 in Functional Training

Im heutigen Text beleuchte ich das Thema Functional Training. Mit Sicherheit sind die meisten von euch schon einmal über diesen Begriff gestolpert ohne genau zu wissen, was funktionelles Training überhaupt ist. Ob im Fitnessstudio als Kurs, in Trainingsvideos bei YouTube oder als Trainingsapp – vieles verkauft sich zurzeit unter und/oder gerade über den Term „functional“.

Mit diesem Blog-Beitrag möchte ich vor allem Einsteigern und Fitnessinteressierten die Grundlagen des Functional Training darlegen und euch mit den wichtigsten Informationen dazu kurz und bündig füttern.

 

Was ist Functional Training?

Hinter dem Wort „Funktion“ steckt immer ein Sinn oder Zweck, demnach ist ein Functional Training in zweckmäßiges Training. Man trainiert komplexe, mehrdimensionale und mehrgelenkige Bewegungen bei denen viele Muskeln zusammenspielen müssen – nicht selten an Alltagsbewegungen orientiert. Es wird versucht die Bewegungsqualität zu verbessern und somit auch Verletzungen vorzubeugen.

Döhnert (2014) definiert Functional Training wie folgt: „Funktionelles Training zielt durch systematische, planmäßige und regelmäßige Wiederholung auf einen Veränderungsprozess an Psyche und Körper ab, um eine bestimmte sportliche oder alltagsbedingte Leistung erbringen zu können, die von einzelnen oder mehreren Einflussfaktoren abhängig ist oder in enger Verbindung zu diesen steht. Es wird mithilfe verschiedener Methoden gesteuert und setzt auf den Einsatz mehrerer Muskeln und Muskelgruppen, so dass es sportartübergreifend, niveauübergreifend und geschlechtsspezifisch zum Einsatz kommen kann.“

Auf den klassischen Sport bezogen, fokussiert sich das Functional Training auf all die Gemeinsamkeiten und die Grundbewegungsformen der verschiedenen Sportarten, wie Laufen, Springen oder Seitwärtsbewegungen. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining welches meist auf Isolationsübungen – häufig auch eingelenkig und sitzend – basiert. Isoliert steht in diesem Sinn für unfunktionell, da man zwar einen Muskel wunderbar gezielt treffen bzw. belasten kann, aber die Maschine die Stabilisierung für den Sportler übernimmt.

Grundübungen für das Functional Training

Ganz einfaches Beispiel: Sitzendes Beinstrecken hat rein Garnichts Funktionelles, da im Alltag immer ein Zusammenspiel zwischen vielen Muskeln (Koordination der Beine, des Rumpfes etc.) bei allen Bewegungen der Beine (z.B. Treppensteigen, von Stuhl aufstehen etc.) stattfindet. Dies fehlt bei geführten und/oder isolierten Übungen und ist somit nur für den Aufbau dieses einzelnen Muskels gut – nur für die Optik, nicht für die Funktion!

 

Was sind die bekanntesten Trainingskonzepte im Functional Training

Unter Trainingskonzepten verstehe ich hier spezielle Trainingsformen, die entweder methodisch, organisatorisch oder marketingtechnisch mit dem Functional Training in Verbindung gebracht werden oder sich in ihrer Durchführung ausschließlich auf funktionellen Übungen stützen. Ich werde hier weder auf einzelne Übungen eingehen, noch die folgenden Konzepte bewerten. Des Weiteren gebe ich euch meine Einschätzung, ob die genannte Form der Functional Training etwas für Einsteiger ist oder nicht.

Zirkeltraining – der Klassiker

Zirkeltraining ist mit Sicherheit den meisten von euch ein Begriff. Viele von uns kamen schon in der Schule damit in Kontakt. Zirkeltraining ist ein Stationstraining welches meist zeitlich gesteuert ist, sprich z.B. 40sec Belastungszeit und 20sec Pause mit Stationswechsel. In diesem Prinzip arbeitet man sich dann rundenweise durch die verschiedenen Stationen.

Diese Trainingsform ist sehr variabel. Es gibt sowohl maschinenbasierte Zirkel (z.B. das Milon-Training) als auch Indoor- und Outdoor-Training in Kursform. Hier bestehen die Stationen grundsätzlich aus Übungen des Functional Training mit und/oder ohne Kleingeräte (z.B. Kettlebells, Battleropes, Gummibänder etc.).

Gerade die Outdoor-Kursvariante (z.B. Original Bootcamp, Outdoor Nation etc.) erfreut sich seit Jahren sehr großer Beliebtheit, da das Partner- und Gruppentraining für viele reizvoller als das Training alleine im Studio ist. Diese Form des Functional Trainings ist sehr einsteigerfreundlich und entwickelt immer eine sehr starke und verlässliche Community unter den Trainierenden.

Fazit:     Functional Training für Einsteiger? Meine Empfehlung: „Ganz klar – ja!“

Tabata – der Hocheffiziente, aber meist Missverstandene

Diese von dem namensgebenden japanischen Professor Izumi Tabata (für japanische Olympioniken) entwickelte hochintensive Intervalltraining (HIIT) beruht auf einem achtmaligen 20sec Belastung – 10sec Pause-Zyklus pro Übung.

Mittlerweile sieht man es recht häufig – sowohl im Hausgebrauch als auch in Fitnessstudios oder Vereinen. Die ursprüngliche entwickelte Form wird aber in den seltensten Fällen genutzt, da hierfür eine maximale Herzfrequenz und die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit angestrebt wird (mit Hilfe von hochintensiven cardiolastigen Übungen). Da dies aufgrund der größtmöglichen Belastung nur im Hochleistungsbereich eingesetzt werden sollte, wird im „Normalbetrieb“ lediglich im Tabata-Prinzip trainiert. Bitte versteht mich nicht falsch – auch diese Trainingsform wird euch schnell an die Grenzen der Belastbarkeit führen!

Je nach Übung und Anzahl der Übungen ist das Tabata-Training etwas für Fortgeschrittene bis Leistungssportler – mit entsprechender Trainingsgestaltung (z.B. erst einmal 4 statt 8 Phasen) aber auch durchaus für Anfänger machbar.

Fazit:     Functional Training für Einsteiger? Meine Empfehlung: „Geht – aber eher für Fortgeschrittene!“

Freeletics – der Moderne

Das wohl bekannteste App gestützte Functional Training ist Freeletics. Hier werden dem Trainierenden je nach Leistungsstand und Zielsetzung vorgefertigte Wochentrainingspläne  vorgegeben. Die Trainings variieren zwischen 8-über 60min, was aber von dem Trainierenden selbst abhängt, da es bei Freeletics darum geht, in den Trainings (bei wiederkehrendem Plan) die eigene Bestzeit zu unterbieten.

Jede Übungsausführung  ist mit Video und Text hinterlegt, so dass eine gewisse Sicherheit bzgl. der Ausführungen gewährleistet wird. Die Übungsauswahl fokussiert sich grundsätzlich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aus dem Functional Training und ist für den Einsteiger bis hin zum sehr erfahrenen Sportler geeignet. Gerade die häufig eingebauten Burpees oder das Workout Aphrodite sind weithin bekannt und berüchtigt.

Fazit:     Functional Training für Einsteiger? Meine Empfehlung: „Ja – aber nur unter Berücksichtigung der richtigen Ausführung, wie in den Technik-Videos gezeigt!“

Calisthenics – der Ästhet

Auch bekannt unter Street Workout schwappt die Calisthenics Szene aus den Großstädten auf die Spielplätze in Deutschland. Die Outdoor Spielplätze sprießen entsprechend aus dem Boden. Hier sieht man z.B. auch klassische Geräte aus dem Turnen, wie Barren, Reckstangen und Sprossenwände. Der Trend draußen an der frischen Luft zu trainieren, bringt immer mehr Outdoor-Begeisterte auch zum Calisthenics.

Der Grundgedanke von Calisthenics (anders als z.B. beim Parkour durch die Stadt) ist die Verlagerung des Krafttrainings und des Muskelaufbaus in die Natur. Im Street Workout werden alle möglichen Objekte spontan zu Trainingsgeräten gemacht – sei es Parkbänke, Kinderspielplätze, Treppen, Mauern etc. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Da man im Prinzip überall mit vielen einsteigerfreundlichen Grundübungen trainieren kann, werden auch Anfänger auf ihr Kosten kommen. Um das Level für die turnerisch orientierten Übungen – wie z.B. die Fahne, Klimmzugvariationen, Reck- und Barrenübungen – zu erreichen, ist aber sehr viel Engagement und Fleiß Voraussetzung.

Fazit:     Functional Training für Einsteiger? Meine Empfehlung: „Ja – aber mit Einschränkung. Wer ein gutes Körpergefühl und gute Koordination mitbringt, kann unter Anleitung bedenkenlos starten!“

Crossfit – der Klassenprimus

Das sowohl zahlen- als auch marketing- und medientechnisch größte Trainingskonzept des Functional Trainings ist das Crossfit. Hier wird grundsätzlich in sogenannten Crossfit-Boxen (Hallen, nicht die Sportart) in Gruppen trainiert. Das Crossfit genießt den Ruf eine der härtesten Trainingsformen zu sein. Aufgrund des Anspruchs ist für jeden Anfänger eine gewisse Zeit (meist 4 Wochen) an Techniktraining durch ausgebildete Trainer Voraussetzung, um an den klassischen WODs (Workout of the day) teilzunehmen.

Im Training finden sich viele Übungen des Functional Trainings. Zudem wird viel mit Langhanteln, Medizinbällen, Kettlebells, Ropes, Bändern und Rudergeräten gearbeitet. Jeden Tag gibt es im Gruppentraining ein neues Training (WOD). Diese sind entweder auf möglichst schnelle Zeit, möglichst viele Runden oder klassisch auf Wiederholungsvorgabe ausgelegt. Das stark ausgeprägte Gruppengefühl im Crossfit bindet nicht nur die Mitglieder der Box, sondern motiviert die Trainierenden häufig über ihre Grenzen hinaus zu gehen. Meiner Erfahrung nach können Anfänger durchaus viel Spaß an Crossfit finden. Ich persönlich würde aber ein gewisses Maß an Trainingsstand und/oder Vorerfahrung mitbringen.

Fazit:     Functional Training für Einsteiger? Meine Empfehlung: „Ja – aber nur mit vorgeschalteter Technikschulung!“

Fitnesskurse – der Einsteigerfreundliche

Den klassischen Einstieg für Fitnessfreunde in das Functional Training bieten viele Kurse im Fitnessstudio. Hier finden sich Kurse für alle Leistungsstände – ob Einsteiger, Fortgeschritten oder Leistungssportler. Jeder kann sich hier – unter entsprechender Traineranleitung – auspowern. Kurse wie Zumba, Functional Zone, Pilates, Yoga usw. bieten funktionelle Ansätze und Bewegungen.

Fazit:     Functional Training für Einsteiger? Meine Empfehlung: „Ganz klar – ja. Die entsprechende Betreuung und Unterstützung des Kurstrainers macht es sehr einsteigerfreundlich!“

Hier ein Video zum  Thema funktionelles Aufwärmen:

Functional Training – wie oft pro  Woche?

Grundsätzlich sollte man es beim Functional Training handhaben, wie bei den klassischen Trainingsformen. Die Trainingshäufigkeit unterliegt immer mehreren Faktoren:

  • Dem aktuellen Leistungsstand:
    • Anfänger beginnen meist mit 1-3 Einheiten in der Woche um dem Körper die Zeit zur Adaption (Anpassung von Muskeln, Sehnen, Bändern und Knochen) und Regeneration zu geben.
  • Der Regenerationsfähigkeit:
    • Wie schnell man sich von einer Trainingseinheit erholt, liegt vornämlich an der Genetik, der Trainingsintensität, der Ernährung, der Vor- und Nachbereitung beim Training, dem Schlaf und dem Stresslevel.
  • Der zeitlichen Möglichkeiten:
    • Je besser man die Woche zeitlich planen kann, desto einfacher lassen sich mehr Einheiten realisieren. Das Training sollte immer Hand in Hand mit dem Alltag, den sozialen und arbeitstechnischen Verpflichtungen gehen – sodass kein Zwang oder der Abfall der Motivation entsteht.
  • Der Art des Trainings:
    • Bestimmte Trainingssteuerungen machen es aber möglich häufiger zu trainieren, z.B. Split-Training (Muskelgruppen über die Woche verteilt trainieren) oder reine Ausdauereinheiten zwischen den Krafttrainingstagen etc. Der vielseitige und abwechslungsreiche Charakter des Functional Trainings verhilft vielen wiederum zu einer schnelleren Regeneration bzw. kürzeren Pause zwischen Einheiten.

 

Wie viele Restdays soll ich in der Woche einbauen?

Meiner Empfehlung nach würde ich als Einsteiger im Functional Training mit 2 Einheiten funktionellem Training pro Woche beginnen. Dazu ist eine weitere Einheit mit Grundlagenausdauertraining und/oder regenerativen Maßnahmen – wie Faszienübungen und Faszienmassage zur Entspannung – zu empfehlen. Zwischen den Einheiten würde ich mindestens einen Tag – besser 2 Tage – Pause einbauen. Nur in der Pause hat der Körper Zeit sich an die aktuellen Trainingsbelastungen anzupassen.

Fortgeschrittenen empfehle ich 3-4 Einheiten in der Woche mit je einem Tag Pause dazwischen. Hier haben wir dem Leistungsstand entsprechend das beste Verhältnis zwischen Belastung, Regeneration, Anpassung und wieder neuen Belastung (Superkompensation). Es besteht aber durchaus die Möglichkeit von 2 aufeinanderfolgenden Trainingstagen. Hier würde ich aber auch eine verlängerte Trainingspause empfehlen (2 Tage). Auf meiner Seite fitnessmainz.com biete ich mein Personal Training für Mainz an.

funktionelle Training Übungen

Leistungsathleten haben sich meist die körperlichen Voraussetzungen von 5 und mehr Einheiten pro Woche erarbeitet. Durch eine optimierte Trainingssteuerung und der verbesserten Regenerationsfähigkeit ist es ihnen möglich sogar täglich bis hin zu zweimal täglich zu trainieren.

All diese Empfehlungen nur grobe Vorgaben und beinhalten eine entsprechende Ernährung. Eine individuelle Planung den eigenen Voraussetzungen entsprechend sollte immer mit Hilfe eines erfahrenen Trainers (eventuell auch eines Arztes) erfolgen.

 

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Functional Training?

Für viele Einsteiger im Functional Training ist der Kalorienverbrauch immens wichtig. Nicht wenige trauen sich an das funktionelle Training mit dem Ziel abzunehmen – sicher kein schlechter Weg.

Pauschal lässt sich der Kalorienverbrauch beim Functional Training nicht benennen. Wie bei allen anderen Bewegungsformen ist der Kalorienverbrauch gekoppelt an:

  • Individuelle Körperwerte:
    • Körpergewicht
    • Anteil der Muskelmasse
    • Geschlecht
    • Alter

 

  • Individuelle Kondition:
    • maximale Herzfrequenz
    • maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit
    • Regenerationsfähigkeit

 

  • Mentale Aspekte:
    • subjektives Belastungsempfinden
    • Motivation
    • Willensstärke
    • Schmerztoleranz

 

  • Belastungsnormative des Trainings:
    • Belastungsintensität (Hohe der Belastung)
    • Belastungsdauer (Länge der Belastung)
    • Belastungsdichte (Länge der Pausen)
    • Belastungsumfang (Summe aller Belastungen)
    • Belastungshäufigkeit (Anzahl der Belastungsintervalle eines Trainings)
    • Trainingshäufigkeit (Anzahl der Einheiten in einer Woche oder Zeitraum)
    • Anteil der arbeitenden Muskulatur (Ganzkörperübungen oder Isolationsübungen)

All diese Punkte definieren den individuellen Kalorienverbrauch von Bewegungen, Trainings, Belastungen. Der große Vorteil eines Functional Trainings ist der Intervallcharakter der einzelnen Trainingseinheiten. Intervall heißt, dass viele wechselnde Belastungenstärken, Erholungsphasen und Pulsfrequenzen innerhalb eines Trainings erzielt werden. Dies hilft, den sogenannten Nachbrenneffekt zu erhöhen bzw. zu verlängern (die entsprechende Ernährung nach dem Training vorausgesetzt). Nachbrennen heißt, dass der Körper in der Erholungsphase nach einer hohen Intervallbelastung weiter Kalorien verbrennt und dies ist – je nach Trainingsintensität – bis zu 24 Stunden lang erhöht messbar.

Beispiel:

Bei dem Programm Aphrodite von Freeletics (Runden mit je 50-40-30-20-10 Burpees, Kniebeugen, SitUps) habe ich bei meiner Bestzeit ca. 400 kcal in 22 Minuten mit 170er Durchschnittspuls verbrannt. Nach dem Training wurde in den folgenden 5 Stunden (bis zur nächsten Kohlenhydrataufnahme) weitere 300 kcal verstoffwechselt und dies im normalen Alltag ohne große körperliche Anstrengung.

Somit lässt sich nicht nur für Einsteiger im Functional Training sagen, dass ein hochintensives, kurzes Training – welches den ganzen Körper belastet – völlig ausreichend ist, um viele Kalorien zu verbrennen. Aber alles immer ohne Schmerzen, der richtigen Ausführung und mit entsprechenden Regenerationsphasen zwischen den Trainings.

 

Ist Functional Training für den Muskelaufbau geeignet?

Neben dem Ziel möglichst viele Kalorien zu verbrennen, steht der Wunsch durch das eigene Training Muskulatur aufzubauen. Doch ist das Functional Training dafür die geeignete Trainingsform? Zunächst gilt es hier den Wunsch „Muskelaufbau“ genauer zu definieren.

Geht es darum möglichst viel Masse, Umfang und Volumen zu erreichen, bieten klassische Krafttrainingsformen mit Isolationsübungen an geführten Maschinen besser bzw. gezieltere Reize für den Aufbau. Das soll nicht heißen, dass im Functional Training nichts passiert. Hier wird Muskulatur der Belastung entsprechend aufgebaut – „funktionelle Muskulatur“, die mehr durch inter- und intramuskuläre Koordination besticht, anstelle der optischen Aspekte.

Kraftaufbau ist sowohl beim funktionellem als auch bei klassischem Krafttraining zu erreichen. Wobei das Functional Training – wie schon der Name sagt – funktionelle Kraft im Sinne koordinativer Ansprüche entwickelt. Im Gegensatz zu der Kraft für spezielle einseitige Kraftanforderungen.

 

 

Fazit – Ist Functional Training etwas für Einsteiger?

Auf jeden Fall – für Einsteiger mit einem gewissen koordinativen Talent sowie dem Spaß an vielseitiger Bewegung und Belastung ausgestattet, bietet Functional Training den perfekten und skalierbaren Einstieg ins Fitnesstraining. Für Anfänger, die die Sicherheit in geführten Bewegungen bevorzugen, ist klassisches Krafttraining an Maschinen der richtige Einstieg in die Fitnesswelt. Aufgrund von zweckdienlichen Aspekten der Funktionalität sowie dem gesundsheitsorientierterem Ansatz (Mobilität, Prävention etc.) des Functional Training würde ich immer diese Trainingsform bevorzugen – bei entsprechender Anleitung versteht sich!

Faszienmassage – Die Rettung aller Schmerzgeplagten?

Written by Fitpro80 in Faszien

Seit Jahren ist der Begriff der Faszien allgegenwärtig im Gesundheits- und Fitnessbereich. Alle haben davon gehört, doch die wenigsten wissen, um was genau es sich dabei handelt. Im folgenden Text versuche ich euch die grundlegenden Informationen zum Thema Faszien und Faszienmassage zu geben und dies möglichst einfach und verständlich. Darüber hinaus gebe ich euch auch Einblicke in meine Arbeit und praktischen Erfahrungen meiner Klienten und mir selbst im Rahmen des Themas Faszien und Faszienmassage.

 

Definition – Was sind die Faszien?

Die Faszien oder das Faszialgewebe – unser größtes „Sinnesorgan“ (Van der Wal, 2009) – beschreibt das Bindegewebe bzw. einen besonderen Teil davon. Sie durchziehen und verbinden praktisch den gesamten Körper von den Zehen bis zum Kopf und sind untereinander verwoben. Die Faszien umschließen die Organe, die Muskeln, die Gelenke, die Sehnen und Blutgefäße sowie die Knochen, die Nerven, das Rückenmark und das Gehirn.

Das Faszialgewebe gibt dem Körper seine Ordnung und Stabilität, d.h. sie halten beispielsweise die Organe an ihren Plätzen und die Muskeln zusammen. Eine weitere Hauptaufgabe der Faszien ist das Speichern und das gezielte Abgeben von Bewegungsenergie (Reboundeffekt ähnlich einer Sprungfeder).

 

Zudem ist dieses Gewebe in der Lage zu erfühlen, in welcher Lage und Position es sich befindet. Diese Informationen werden dann an das zentrale Nervensystem und den Muskel weitergegeben, was wiederum dessen Spannung (Muskeltonus) beeinflussen kann. So sind sie als „Sinnesorgan“ wichtiger Bestandteil der körperlichen Selbstwahrnehmung, da sie über ihr Feedback helfen, das Gleichgewicht in schwierigen Situationen zu halten und über ihre Ansteuerung von Muskeln und Sehnen dreidimensionale Bewegungen auszuführen. Des Weiteren lassen sich durch sie funktionelle Störungen, Verspannungen und Fehlhaltungen schneller aufspüren.

faszien massage

Da es in meinem heutigen Text um Entspannung durch Faszienmassage gehen soll, werde ich mich auf den Bereich Muskulatur fokussieren. Um die Faszien hier noch einmal vereinfacht zu veranschaulichen, vergleiche ich das Gewebe gerne mit den weißen Strukturen einer Orange oder Grapefruit, die das Innere durchziehen.

In diesem Teil der Muskulatur entsteht ein Großteil der klassischen Verspannungen, die wir alle haben und unter denen wir häufig leiden müssen. Diese – im Volksmund gerne Verklebungen genannt – sind meist schmerzhafte Funktionsstörungen unserer Muskulatur. Einfach ausgedrückt, verhindern solche Verklebungen im Faszialgewebe die korrekte Ausführung der spezifischen Arbeit eines Muskels, was dann zu den leidigen Verspannungen führt. Genau hier setzen entsprechende Faszienmassagen an.

 

Definition – Was ist eine Faszienmassage und was soll sie bewirken?

Bevor ich auf diese Frage konkreter eingehe, versuche ich zuerst die Faszienmassage von der klassischen Massage abzugrenzen.

Einfach gesprochen wird bei einer klassischen Massage grundsätzlich der akute, schmerzhafte Punkt gezielt an Ort und Stelle des Symptoms behandelt. Man versucht direkt den Schmerz zu verbessern. Da es hier aber nicht um die Ursache der Verspannung oder Funktionsstörung geht, wird meist nur eine kurzzeitige Verbesserung der Schmerzsymptomatik erreicht.

 

Nun zu der Frage, was ist die Wirkung einer Faszienmassage. Eine Selbstmassage der Faszien (auch Self-Myofascial Release genannt) ist eine Art Manipulation der Muskeln und Faszien. Durch sehr langsames Ausrollen oder durch gezieltes Halten der schmerzauslösenden Muskulatur und deren Faszien machen wir diese geschmeidiger. Es wird versucht den Muskel in seinem verklebten Korsett wieder Bewegungsfreiheit zu verschaffen und somit den erhöhten Zug aus der Schmerzgegend zu verkleinern.

 

Wichtig zu erwähnen ist, dass sich meistens die schmerzauslösende Verklebung nicht an Ort und Stelle des Schmerzes selber befindet. So sind zum Beispiel sehr häufig die Verklebungen der Brustmuskulatur auschlaggebend für Schmerzen im Schulter-Nackenbereich und im oberen Rücken zwischen den Schulterblättern. Mit einer Faszienmassage betreiben wir also eine Ursachenforschung, die zu einer nachhaltigen Verbesserung des Schmerzes, der Funktionalität sowie der Ansteuerung eines Muskels führen soll. Bei entsprechender Behandlung und Ausführen führt diese Form der Massage häufig zu einer direkten positiven Wirkung und sichtbaren Veränderung z.B. in der Körperhaltung.

 

Wie kann man verklebte Faszien lösen?

Um einen kurzen Einblick in die Selbstbehandlung zu geben, gibt es nachfolgend eine kleine Anleitung für die Faszienmassage. Diese Anleitung bezieht sich hauptsächlich auf die Lösung von Verspannungen mit Faszienrolle oder –ball sowie der Faszienmassage ohne Rolle bzw. Tools.

Ich muss betonen, dass diese Faszienübungen schmerzhaft, aber aushaltbar sind. Grundsätzlich sind diese Übungen ungefährlich – entweder sie funktionieren oder nicht. Für den Fall, dass sich zu starke Schmerzen zeigen, die Übung umgehend stoppen und gegebenenfalls einen Arzt, Physiotherapeuten oder Faszienmassage Therapeuten aufsuchen!

 

Nachdem ein Schmerzpunkt oder das verklebte Faszialgewebe identifiziert und lokalisiert wurde, gilt es die passende Übung zur Lösung der Verklebungen zu finden. Wichtig ist hier zu sagen, dass häufig die verklebte schmerzende Stelle nur das Symptom ist, der Auslöser aber eine ganz andere Ursache ist – sei es eine funktionelle Störung innerhalb der gesamten Faszienkette oder eines fehlerhaften Bewegungsmusters (Fehlbelastung), was zu Verspannungen in der Gegenmuskulatur führt.

Beispielsweise ist am häufigsten die Verspannung und „Verkürzung“ der Brustmuskulatur für die klassischen Verspannungspunkte zwischen den Schulterblättern verantwortlich. Im weiteren Verlauf werde ich kurz den beispielhaften Verlauf einer Faszienmassage mit der Schaumstoffrolle für die Verklebungen der Oberschenkelfaszie beschrieben. Diese Ausführung hat sich während meiner Arbeit als am erfolgversprechendsten erwiesen und lässt sich auf andere Verklebungen übertragen. Besonders vor dem funktionellen Training sollte man sich dehnen und warm machen.

Mehr Infos dazu hier:

 

 

Ich nutze die folgende Grundübung zur Lockerung der Oberschenkelfaszien um somit den muskulären Zug an der Hüfte und am Knie zu verkleinern. Hierzu begibt sich mein Klient in den Unterarmstütz und legt sich mit beiden Oberschenkeln auf die Faszienrolle. Nun nutze ich die ersten 10-15sec um den Klienten den Oberschenkel langsam auszurollen zu lassen. Dieser merkt schnell die die schlimmsten Verspannungsbereiche (immer auch im dem Gesicht lesbar). Nun kommt der wichtigste Teil der Behandlung. Der Klient verharrt jetzt auf diesem Schmerzpunkt.

Es ist essentiell, dass die Muskulatur hierbei entspannt bleibt. Sobald die Muskulatur anspannt, haben wir „nur“ noch eine Druckmassage, welche nicht die Faszie löst. Der Klient nutzt den Unterarmstütz um das Gewicht bei zu hohem Schmerz zu verlagern. Es ist wichtig, dass man in der Schmerzskala nicht über eine 10 hinausgeht, sondern im Bereich von 8-9 bleibt – Stufe 10 heißt, dass man aufgrund des Schmerzes den Muskel anspannen muss.

 

Nun stellt sich die Frage, wie lange es dauert Faszien sich lösen? Beginnen würde ich – nachdem man den „schönsten“ Schmerzpunkt gefunden hat – mit 40sec. Dies kann man dann über mehrere Wochen oder Monate auf bis zu 2min 30sec ausdehnen. Um danach den Gewebsflüssigkeitsstau aufzulösen am Ende nochmals 10-15sec den Muskel sehr langsam (millimeterweise) ausrollen.

 

Grundsätzlich gibt es zwei Varianten für diese Form der Faszienmassage:

  1. Man bewegt das Tool sehr langsam über den Muskel
  2. Man bleibt auf der Stelle und bewegt den Muskel über oder unter dem Druckpunkt hindurch (z.B. kann man bei der oben genannten Oberschenkelübung im Unterarmstütz am Ende abwechselnd ein Bein langsam anwinkeln und wieder ausstrecken).

 

Bei speziellen Fasziendehnübungen halte ich es mit der Haltezeit sehr ähnlich – mindestens 40sec die Dehnposition halten. Auch hier ist es wichtig, dass der zu dehnende Muskel passiv (entspannt) in Dehnung versetzt wird. Falls der Dehnungsreiz deutlich nachlässt, lässt sich in vielen Dehnpositionen durch leichtes Verschieben in der Position die Dehnung wieder erhöhen.

 

Welche Techniken der Faszienmassage gibt es?

In meiner Ausbildung im Bereich Functional Myofascial Training werden fünf verschiedene Techniken angesprochen, die gut verdeutlichen wie, zu welchem Zweck und wann diese Übungen auszuführen sind:

  1. Swing-Roll – ein sehr schnelles und schwungvolles Rollen entlang der Faserrichtung der Faszienleitbahn, zu nutzen vor dem Training zur Aktivierung der Muskulatur
  2. Speed-Roll – möglichst schnelles rollen und/oder bewegen der zu bearbeitenden Muskelregion, zu nutzen vor dem Training zur Aktivierung der Muskulatur
  3. Slow-Roll – sehr langsames Rollen entlang der Faserrichtung der Faszienleitbahn, zu nutzen nach dem Training zur Entspannung der Muskulatur
  4. Trigger-Roll – gezielte (punktuelle) und haltende Kompression der verklebten Faszienstelle, zu nutzen nach dem Training zur Entspannung (individuell auch vor dem Training sinnvoll)
  5. Shift-Roll – Gewebeverschiebung quer zur Faserrichtung der Faszienleitbahn mit haltendem Druck und zusätzlicher Bewegung (Shift), zu nutzen nach dem Training zur Entspannung.

 

Im Verlauf dieses Beitrages fokussiere ich mich auf die Entspannungstechniken der Faszienmassage nach dem Training. An dieser Stelle ist es mir wichtig nochmals zu betonen, dass ein schnelles Rollen, wie leider sehr häufig zu beobachten, der Aktivierung von Muskeln und nicht der Entspannung dient. Es ist nicht per se falsch, aber der beabsichtigte Sinn und Zweck der ausgeführten Übung – das Entspannen und Lösen von Verklebungen –  ist nicht wirklich zu erreichen.

faszien massage unterer rücken

Wie häufig sollte man die Faszienrolle etc. nutzen?

Pauschal kann man sagen, dass – wie es immer im bei Veränderungen ist – je häufiger man desto schneller stellt sich die Veränderung ein. Das Wichtigste ist, dass man konstant am Ball bleibt und eine gewisse Regelmäßigkeit in den eigenen Trainingsalltag implementieren kann. Für die meisten meiner Klienten habe ich eine Faszien-Workoutroutine entwickelt, welche sie 2-3-mal pro Woche durchführen. Bei sehr starken Verspannungen macht es aber auch Sinn häufiger tätig zu werden. Bei den klassischen Schulter- und Nackenverspannungen machen einige ihre Übungen auch 2-3 pro Tag.

 

Welche speziellen Faszientools gibt es?

Bevor ich einige der gängigsten und am leichtesten zu benutzenden Faszienmassagegeräte kurz vorstelle, möchte ich nur die beiden wichtigsten Merksätze zur Wahl des richtigen Hilfmittels nennen:

Je kleinflächiger und punktueller die Verspannung bzw. Verklebung desto kleiner das Tool.

Je härter das Hilfsmittel desto intensiver die Behandlung.

 

Das wohl bekannteste Tool zur Faszienmassage ist die Fazienrolle. Diese dient hauptsächlich zur Selbstbehandlung großer Muskeln oder Muskelgruppen. In unterschiedlichen Ausführungen, Designs und Härtegraden kann man perfekt die Verklebungen z.B. der Beine lösen. Die Preise bewegen sich hier im Schnitt zwischen 10 Euro (nur Rolle) bis hin zu 100 Euro (für Sets oder Vibrationsrollen).

 

Für die kleineren Muskeln bzw. zur punktuelleren Behandlung von Verklebungen  für  beispielsweise eine Faszienmassage am Nacken oder im Schulterbereich eignen sich Faszienbälle(8-12cm, auch als Doppelball oder Duoball erhältlich) oder die noch kleineren Hartgummibälle (z.B. Lacrossball) oder Golfbälle für z.B. eine Faszienmassage am Fuß. Hier eignen sich keine Tennisbälle oder Igelbälle, da die viel zu weich oder nur viel zu punktuell mit zu wenig Druck nutzbar sind. Die Golf- und Hartgummibälle sind schon für wenige Euros zu haben. Duobälle beginnen bei 10 Euro und gehen klassisch bis zu 60 Euro (Sets mit Rolle und Ball) sowie ca. 150 Euro für die speziellen BALLance Bälle.

 

Des Weiteren sind aktuell sogenannte Massagepistolen der Renner. Diese erlauben mit ihren vielseitigen Aufsätzen und Geschwindigkeitsstufen eine Selbstbehandlung mit sehr hoher Frequenz (meist 1000-3000 Anschläge pro Minute). Sie werden besonders gerne im Profi- und Leistungssport genutzt, finden aber immer mehr Verwendung bei Hobbyathleten. Mit Hilfe dieser Pistolen lässt sich sehr einfach, gezielt und kraftsparend (da man sich nicht in anstrengende Stützpositionen begeben muss) einsetzen. Aufpassen sollte man hier jedoch bei der Nutzung im Hals und Kopfbereich aufgrund der starken Vibration und dass man nicht direkt auf Knochen arbeitet. Hier variieren die die Preise sehr stark. Man bekommt Massagepistolen schon für 40 Euro. Es gibt aber auch durchaus Geräte bis zu 600 Euro.

 

Meine Top 3 Faszienmassage-Tools samt Übung dazu

In meiner langjährigen Arbeit als Personal Trainer „stolpert“ man häufig über das ein oder andere neue Tool, Konzept und Philosophie. Man probiert selbst vieles im eigenen Training aus und gibt alle positiven Erfahrungen an die Klienten weiter. Diese Erfahrung möchte ich gerne an euch weitergeben, deshalb folgen hier meine Top 3:

 

1 ) Golfball für die Plantarfaszie unter dem Fuß. Die Behandlung dieser Verklebungen ist immer sehr schmerzhaft, hat mir aber innerhalb eines Monats geholfen meine Fersenspornprobleme aufgrund von Fußfehlstellungen fast komplett zu beheben. Die Fersensporne sind zwar nicht verschwunden, aber aufgrund dieser Faszienmassage haben sich die Verklebungen der Plantarfaszie und somit den Zug in der Achillessehne und der Wade zu fast 100 Prozent verbessert.

 

2 ) Kleiner Faszienball für die Verspannungen im Schulter-Nackenbereich und dem oberen Rücken. Durch die punktuelle Behandlung der Verklebungen der Brust      und des Nackens konnte und kann ich immer noch eine direkte fühl- und sichtbare Verbesserung der Verspannung erreichen. Bei fast jedem, der diese Übungen macht, sind direkt nach der 2-minütigen Behandlung ein Absenken der Schulter und eine Verbesserung der Vorwärtsrotation der Schulter bzw. Aufrichtung des Brustkorbs zu sehen. Hierfür nutze ich den kleinen Faszienball direkt auf der Brustmuskulatur und dem seitlichen Bereich des Trapezmuskels.

 

3 ) BALLance Bälle von Frau Dr. Tanja Kühne für die Entspannung und Aufrichtung der Brustwirbelsäule sowie der Entspannung des Lendenwirbelbereichs. Diese werden durch Lagerungsübungen auf speziellen mit Federn verbundenen Fasiendoppelbällen erreicht. Der Erfolg ist nach jeder Behandlung messbar, da man durch die Dekompression der Wirbelkörper im Schnitt 1-3 cm größer ist. Die eingerundete Brustwirbelsäule (Kyphose) wird aufgerichtet und das ausgeprägte Hohlkreuz (Hyperlordose) sowie das nach vorne gekippte Becken werden deutlich flacher bzw. in eine neutralere Position gebracht. Gerade auf dem Boden liegend macht sich der Unterschied dann besonders mit dem Gefühl bemerkbar, dass man viel satter und flacher auf dem Boden liegt.

 

Hinweis zu alles Faszienübungen:

An dieser Stelle ist mir wichtig zu sagen, dass alle Übungen auf eigene Gefahr durchzuführen sind. Grundsätzlich kann man nicht viel falsch machen. Hört auf euer Gefühl und auf die Signale die euer Körper euch während der Durchführung gibt. Wenn sich etwas nicht gut anfühlt, dann ist es höchstwahrscheinlich auch nicht gut für euch. Das heißt aber nicht, dass die Faszienmassagen nicht auch schmerzhaft sein können bzw. müssen.

Aber es gibt diese Übungsschmerzen und diese nicht typischen Schmerzen. Schlussendlich kann ich nur empfehlen, dass ihr euch bei großer Unsicherheit bei einer Fachfrau oder Fachmann informiert oder eine entsprechende Expertin bzw. Experten aufsucht – seien es Physiotherapeuten, Osteopathen oder Personal Trainer etc.